Cara Mudah Cari Tahu Kebugaran dan Kesehatan Jantung
besoklusa.one – Menurunkan berat badan dan jadi bugar adalah resolusi Tahun Baru yang popular. Tetapi sebelum Anda join dengan gym untuk mengupayakannya, tersedia baiknya meyakinkan tingkat kesegaran Anda selagi ini. Caranya dengan Tes Rockport Walk (RWT).
Penilaian simpel dan non-invasif ini dikembangkan terhadap th. 1986 oleh peneliti olahraga Universitas Massachusetts di Amherst untuk memperkirakan kesegaran aerobik dengan mengukur VO₂ max, jumlah maksimum oksigen yang mampu diserap dan digunakan tubuh selama latihan intens.
Mulailah dengan berjalan kaki – bukan joging atau lari – sejauh satu mil atau sekitar 1,6 kilometer secepat bisa saja di lapangan datar. Catat selagi Anda dengan stopwatch dan segera catat detak jantung Anda menggunakan monitor detak jantung atau smartphone.
Jika Anda tidak memiliki stopwatch dan monitor detak jantung, ukur denyut nadi Anda dengan menghimpit perlahan ujung jari telunjuk dan jari tengah ke bagian di dalam pergelangan tangan atau segi leher dekat tenggorokan, kalkulasi jumlah detak jantung yang Anda rasakan di dalam 15 detik dan kalikan dengan empat.
Masukkan hasilnya ke di dalam kalkulator online beserta berat badan, usia, dan model kelamin Anda untuk mengkalkulasi VO₂ max Anda.
Gunakan grafik VO₂ max untuk lihat perbandingan angka Anda dengan orang lain di dalam grup umur yang sama. VO₂ max yang lebih tinggi kebanyakan berarti kesegaran fisik yang lebih baik.
Jika tidak senang dengan skor Anda, Anda mampu menambah kapasitas aerobik dengan melaksanakan latihan kardio atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang melibatkan latihan intens singkat dengan periode pemulihan singkat.
VO₂ Max Dapat Prediksi Umur Panjang
Meskipun VO₂ max tidak secara segera mengevaluasi kemampuan atau fleksibilitas otot, penelitian menyatakan bahwa VO₂ max mampu memprediksi umur panjang dengan kuat.
Sebuah studi terhadap th. 2018 terhadap 5.100 pria menemukan bahwa mereka yang juga di dalam 5% teratas dengan VO₂ max hidup nyaris lima th. lebih lama dibandingkan mereka yang berada di 5% terbawah.
Ada cara lain untuk mengukur VO₂ maks. Tes cara McArdle, juga dikenal sebagai Tes Langkah Queens College, melibatkan naik dan turun terhadap platform 16,25 inci selama tiga menit. Wanita kudu melaksanakan 22 cara per menit dan pria kudu melaksanakan 24 cara per menit sebelum memeriksa denyut nadinya.
Tes Treadmill dan Jalan Kaki
Dalam tes treadmill Astrand, treadmill disetel ke kecepatan 5 mil per jam terhadap tingkat 0%. Peserta berlari selama tiga menit sebelum menambah tanjakan sebesar 2,5% tiap tiap dua menit sampai tidak mampu berlari lagi. Total selagi berjalan digunakan untuk memperkirakan VO₂ maks.
Sementara itu, tes lari jalur 1,5 mil Cooper memprediksi kesegaran kardiovaskular berdasarkan selagi yang dibutuhkan untuk menempuh jarak 1,5 mil di lintasan.
Jika Anda lebih senang melaksanakan penilaian di bawah bimbingan seorang profesional, ergometri siklus dianggap sebagai “standar emas” pengujian VO₂ max.
Peserta mengayuh sepeda stasioner di dalam kondisi yang semakin sukar sambil mengenakan masker yang mengukur mengonsumsi oksigen mereka.