Makanan Ini agar Mayoritas Otot Bukan Lemak
besoklusa.one – Menggemukkan badan tidak senantiasa sama dengan menambah lemak. Jika anda inginkan menambah berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan, membangun otot adalah jalan yang tepat.
Namun, membangun otot butuh pendekatan yang lebih holistik daripada sekadar menambah asupan protein. Simak lebih di dalam mengenai cara menggemukkan badan dengan mayoritas otot lewat nutrisi dan tips yang tepat.
Agar Badan Cepat Gemuk Harus Makan Apa?
Meskipun protein kerap jadi fokus utama di dalam program pembangunan otot, terdapat lebih dari satu nutrisi mutlak lainnya. Berikut enam nutrisi kunci yang bisa mendukung anda membangun otot dan menggemukkan badan, layaknya dilansir Health Liputan6.com dari eatingwell terhadap Selasa, 5 November 2024.
1. Karbohidrat
Protein memang mutlak untuk membangun dan melakukan perbaikan otot. Namun, karbohidrat termasuk berperan krusial. Karbohidrat menyediakan energi untuk berolahraga dan menggantikan cadangan glukosa otot (glikogen), yang mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.
Menurut pakar diet Samantha DeVito,”Karbohidrat yang dikombinasikan dengan protein bisa menambah sintesis protein otot.”
Sebelum berolahraga, konsumsi porsi kecil karbohidrat layaknya pisang atau kurma sedikitnya satu jam sebelumnya. Oatmeal, sereal gandum utuh, keripik, atau smoothie buah termasuk baik. Setelah berolahraga, mutlak untuk mengisi ulang dengan karbohidrat dan protein fungsi mempercepat pemulihan otot.
2. Memperhatikan Jumlah Kalori
Kalori adalah indikator energi di dalam makanan, dan konsumsi kalori yang cukup terlalu mutlak untuk membangun otot.
Seorang pakar diet, Dana Sowards meyakinkan bahwa tanpa kalori yang cukup, menggemukkan badan dengan mayoritas otot tidak akan efektif. Jika sukar mencukupi kebutuhan kalori, cobalah makan di dalam porsi kecil dan sering.
Cara ini tidak hanya mendukung mencukupi kebutuhan energi, namun termasuk mencegah masalah pencernaan yang barangkali timbul dari makan di dalam porsi besar, lebih-lebih sebelum akan berolahraga.
3. Omega-3
Asam lemak omega-3, lebih-lebih EPA dan DHA, mendukung kebugaran otot dengan mencegah rusaknya dan merangsang sintesis otot, lebih-lebih terhadap orang tua atau mereka yang tidak cukup bergerak.
Penelitian menunjukkan bahwa omega-3 menambah respons anabolik terhadap insulin dan asam amino, yang mendukung mengoptimalkan perubahan protein otot, menurut pakar diet Johannah Katz.
Sumber utama omega-3 adalah ikan berlemak layaknya salmon, makarel, dan sarden, namun banyak orang tidak konsumsi cukup. Pertimbangkan untuk coba resep sehat yang kaya omega-3.
4. Vitamin D
Vitamin D mutlak untuk kebugaran otot, sebab sesuaikan kandungan kalsium yang dibutuhkan untuk kontraksi otot yang baik dan mendukung serat otot cepat, supaya menambah kekuatan dan performa.
Selain itu, vitamin D termasuk punyai kegunaan anti-inflamasi yang mendukung kurangi rasa nyeri dan mempercepat pemulihan.
Sumber terbaik vitamin D meliputi ikan berlemak dan product susu yang diperkaya, dan juga paparan sinar matahari. Disarankan untuk menggunakan 20-30 menit di luar ruangan tiap tiap hari.
Jika asupan makanan atau paparan sinar matahari Anda rendah, konsultasikan dengan penyedia sarana kebugaran mengenai kebutuhan suplemen.
5. Magnesium
Magnesium adalah nutrisi mutlak untuk kebugaran otot yang kerap diabaikan. Nutrisi ini terlibat di dalam lebih dari 300 reaksi tubuh, termasuk mendukung otot mengfungsikan energi dan mendukung sintesis protein, yang urgent untuk pertumbuhan otot.
Selain itu, magnesium termasuk mendukung relaksasi otot dan mempercepat pemulihan setelah olahraga. Sumber terbaik magnesium meliputi bayam, almond, kacang mete, kacang tanah, dan juga biji labu dan chia. Beberapa bubuk elektrolit termasuk mengandung magnesium.
6. Creatine
Creatine adalah suplemen populer yang terbukti efisien menambah kekuatan dan energi otot. Menurut pakar diet Maria Lucey, creatine tidak membangun otot secara langsung, namun memberikan energi yang memungkinkan Anda mengangkat beban lebih berat dan merampungkan set tambahan.
Ini bisa menghasilkan peningkatan kekuatan yang berkontribusi terhadap pertumbuhan otot sejalan waktu.
Meskipun creatine terdapat di dalam kuantitas kecil terhadap daging merah dan ikan, dosis di dalam suplemen jauh lebih tinggi dan lebih efisien untuk menambah performa atletik.